Шалагин Роман

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) важное место занимает работа с глубинными негативными убеждениями — базовыми представлениями о себе, мире и будущем, которые формируют наше восприятие и поведение. Чаще всего у людей с тревожностью, депрессией и сниженной самооценкой встречаются три основные категории таких убеждений:

 

Никчемность — убеждение, что ты плохой, неудачный, недостаточно хороший, не заслуживаешь любви и уважения.

Беспомощность — ощущение, что ты не способен справиться с жизненными трудностями, что всё выходит из-под контроля, а помощь получить невозможно.

Непривлекательность — вера, что ты не привлекателен, непопулярен, и другие люди не хотят с тобой иметь дело.

 

Все эти убеждения мешают жить полноценной жизнью, вызывают тревогу, депрессию и чувство отчаяния. Сегодня мы сфокусируемся на убеждении беспомощности — почему оно появляется и как можно начать верить, что ты действительно справишься с трудностями.

Почему возникает убеждение «я беспомощна»?

 

Убеждение беспомощности часто формируется в детстве — когда наши попытки попросить о помощи, выразить эмоции или изменить ситуацию игнорировались, обесценивались или даже наказывались. Постепенно внутри возникает голос: «Я не могу повлиять на то, что со мной происходит», «Мне никто не поможет», «Я одна против всего мира».

 

Взрослея, мы продолжаем реагировать на стресс и трудности именно этим убеждением, что порождает чувство страха, тревоги и пассивности. Мы начинаем избегать ситуаций, где можем столкнуться с проблемами, потому что заранее считаем, что не справимся.

Как КПТ помогает менять убеждение беспомощности

 

В КПТ мы рассматриваем убеждения как мысли, которые можно проверить и изменить. Главная задача — научиться распознавать эти мысли и ставить под сомнение их истинность.

Три шага для изменения убеждения беспомощности:

 

Осознать и зафиксировать мысль

Например: «Я не справлюсь», «Я беспомощна».

Записывайте, в каких ситуациях она возникает, что при этом чувствуете.

Проверить доказательства «за» и «против»

Что говорит за то, что я беспомощна?

А что говорит против? Какие у меня есть ресурсы, опыт, примеры, когда я справилась?

 

Создать альтернативную, более реалистичную мысль

Например: «У меня бывают трудности, но я могу справиться», «Я не одна, и могу попросить поддержки», «Даже если сложно, я найду выход».

 

Практические рекомендации, чтобы почувствовать свою силу и справляться

 

Ведите дневник успехов

Записывайте даже самые маленькие достижения. Например, встала утром, справилась с задачей, поговорила с кем-то о проблеме. Это поможет увидеть, что вы способны действовать.

Используйте технику маленьких шагов

Не нужно решать всё сразу. Начните с простого — например, сделать один звонок, написать сообщение или пройтись по улице. Каждый шаг укрепляет веру в себя.

Обращайтесь за поддержкой

Порой помощь близких или специалиста даёт силы и понимание, что вы не одиноки.

Напоминайте себе, что не обязательно быть идеальной

Ошибки — это опыт, а не подтверждение беспомощности.

 

Итог

 

Убеждение «я беспомощна» — это не правда, а всего лишь старая мысль, которую можно и нужно изменить. КПТ предлагает инструменты, чтобы распознать и трансформировать эти мысли, поверить в свои силы и справиться с жизненными вызовами.

 

Вы — не беспомощны. Вы способны справляться, и это доказывают ваши действия каждый день.