"Как остановить войну внутри себя" Софья Каневская

привет! как ты? — это то малое, что еще совершенно точно остается в наших возможностях. это то, что можно спросить у важных для нас людей. это то, что имеет смысл. что смысла не имеет думаю вы и без меня прекрасно знаете, но все же. алкоголь, вещества, скроллинг новостей 24/7 и споры с близкими — это создает извращенную иллюзию контроля. в реальности — это подкормка для ощущения бессилия, страха, гнева и вины. это слив ваших ресурсов и эмоциональных сил, которые пригодились бы в других местах. насколько высок уровень страха и гнева — настолько же высок ваш уровень созидательной деятельности. перевернуть песочные часы. не буду писать, как гасить эмоции, потому что не знаю, надо ли. с эволюционной точки зрения тревога имеет полезную функцию. это сигнал, что ваши границы нарушены, потребности в дефиците. важно не заглушить серену, но выяснить, где именно дефицит и помочь себе в восполнении. с другой стороны, паника — не помогает. Что делать, когда в психическом пространстве разворачиваются военные действия? Пошаговая инструкция, основанная на принципах DBT-терапии. проверьте соответствует ли внутренняя эмоциональная бомбежка реальности. оценка интенсивности своих эмоций в соответствии с фактами, критическое мышление и принятие решений на основе этого – лучший вариант. распечатайте, запишите, запомните: многие эмоции и действия – результат наших мыслей и толкования событий, а не самих событий; Спросите себя: «Какую эмоцию я хочу изменить?» 2. «Какое событие привело к возникновению этой эмоции?» опишите факты, которые вы наблюдали с помощью ваших органов чувств, подвергните сомнению оценочные суждения, абсолютное и черно-белое мышление; 3. «Каковы мои интерпретации, допущения и предположения относительного данного события?» Подумайте о возможных толкованиях ситуации. Рассмотрите ситуацию со всех сторон и точек зрения. Проверьте, соответствуют ли ваши толкования, интерпретации и допущения фактам; 4. «Я воспринимаю это как угрозу?» обозначьте воспринимаемую угрозу; оцените, какова вероятность, что угроза станет реальной; подумайте о вариантах исхода ситуации; 5. «Что самое худшее может произойти? В чем возможная катастрофа?» Представьте, что катастрофа действительно произошла. Представьте, что вы успешно справились с катастрофой (решив проблему, преодолев сложности или полностью ее приняв); 6. «Соответствуют ли реальным фактам мои эмоции и их интенсивность?» проверьте факты, которые соответствуют каждой эмоции. обратитесь к мудрому разуму. Что такое мудрый разум? Это внутренняя мудрость, которая есть у каждого из нас. Сострадательная трансцендентная часть, которая может смотреть широко, далеко, не осуждая. В каком-то смысле это духовное переживание. Достигая мудрого разума, мы объединяем противоположности – включая эмоциональную и рациональную часть, таким образом становимся открытыми для переживания реальности такой, как она есть. Это практика наблюдения за тем, что происходит внутри себя, так и снаружи, не предпринимая ничего для изменения. Это практика наблюдения за объектами, в которой нет реакций и попыток их изменить. Способность переживать эмоциональные ситуации, не реагируя в моменте помогает получить столько времени, сколько нужно, прежде чем среагировать, принять решение и действовать. Take your time. Дальше подробнее: Допустим, вы испытываете эмоцию, и она действительно соответствует фактам. Примеры соответствия эмоций фактам: Страх: • угроза вашей жизни или жизни близкого вам человека • угроза вашему здоровью или здоровью близкого вам человека • угроза вашему благополучию или благополучию близкого вам человека Гнев: • вам препятствуют в достижении важной цели или в том, что вы хотите сделать • на вас или на близкого вам человека направили агрессию или причинили боль • вас или близкого вам человека оскорбили либо вам или ему угрожают • целостность или статус вашей социальной группы нарушен или находится под угрозой Печаль: • вы что-то или кого-то утратили навсегда • дела идут не так, как вам хотелось или как вы ожидали и надеялись Вина: • ваше поведение противоречит вашим ценностям или нравственным нормам Стыд: • вас отвергнет человек или группа людей, которые важны для вас, если некоторая черта вашего характера или поступок станут широко известными Отвращение: • кто-то, с кем вы общаетесь, может на вас пагубно влиять • кто-то, кто вам чрезвычайно неприятен, прикасается к вам или к близкому вам человеку • вы находитесь рядом с человеком или группой людей, чье поведение или ход мыслей серьезно вредит или отрицательно влияет на вас или группу, к которой вы принадлежите Зависть: • какой-либо человек или группа людей обладает тем, чего у вас нет и в чем вы нуждаетесь ИНТЕНСИВНОСТЬ И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ эмоции может быть оправдана в зависимости от: • вероятности ожидаемого вами исхода ситуации • серьезности и субъективной важности для вас исхода ситуации • эффективности эмоции в вашей жизни в актуальный момент — оцените все три параметра. Дальше самая важная часть. После того как вы проверили факты и сопоставили интенсивность ваших эмоции и ситуацию — спросите себя «эффективно ли действовать в соответствии с этой эмоцией?» обратитесь к мудрому разуму, дайте себе время. если ваш ответ ДА, то - будьте осознанны в отношениях переживаемой эмоции, определите какие именно потребности в дефиците, что именно нуждается в изменении - действуйте согласно эмоции в соответствии с побуждением к действию (что должно измениться, чтобы вы почувствовали себя лучше?) - решите проблему, стоящую за нежелательной эмоцией (брейншторм, придумайте максимальное количество решений проблемы, если не можете -- попросите помочь вам тех, кому вы доверяете; затем попробуйте реализовать первое решение) НЕТ, то - не действуйте в соответствии с эмоцией или с побуждением к действию - продумайте противоположное действие Примеры противоположных действий: Прибегайте к противоположному действию каждый раз, когда ваши эмоции не соответствуют фактам либо соответствующее действие эмоции не эффективно Например: То есть. Если вам грустно и больно, и интенсивность зашкаливает, то эмоция побуждает удалиться или изолироваться. При пересмотре соответствия интенсивности эмоции ситуации возможно лучшее решение — противоположное действие (проявить активность). Выполняйте противоположные действия до тех пор, пока интенсивность эмоции не начнет снижаться и меняться. Помните, у каждого из нас есть права на эмоции, честь, достоинство, уважение, веру и свободу. Я не вывожу. Что делать? список ресурсов для тех, кому требуется экстренная психологическая помощь https://snob.ru/entry/241160/?utm_source=tg&utm_medium=social&utm_content=article в моменте, когда накрывает паника ваша задача – очень быстро израсходовать много сил и устать, поэтому нужно что-то на пределе ваших сил. пробежаться вокруг дома, отжиматься, приседать, побить подушку от души, чтобы на 3-4 минуты вы полностью потеряли дыхание. дыхание по схеме: 4-7-8 (на счёт 1-2-3-4 вдох, на счёт 1-2-3-4-5-6-7 задержка дыхания, на счёт 1-2-3-4-5-6-7-8 выдох). Тоже уменьшает гипервертиляцию, достаточно всего 5-7вдохов и выдохов, чтобы почувствовать эффект. принудительное включение когнитивных зон мозга: когнитивная и эмоциональная сферы конкурируют, если человека захлёстывают эмоции, его думающая часть мозга в нокауте (и наоборот). Поэтому помогает восстановить баланс между ними. Включить мышление можно математическими вычислениями (самое простое – прибавлять по 7: 0+7+7+7...), или оглядеться вокруг и назвать пять предметов синего цвета / пять тупых углов / составлять описания окружающего, как будто пишете протокол осмотра места происшествия и т.д. (из рекомендаций Екатерины Сигитовой) В завершение хотелось бы напомнить о самосострадании и сострадании к другим. В природе нет человека, чье убийство не являлось бы убийством. Не умирайте сами раньше времени, не убивайте связи и отношения. Помните, вы делаете лучшее из того, что можете на сегодняшний день. Это будет трудно. Это по любви. Софья Каневская врач-психиатр психотерапевт https://www.instagram.com/kanevskaya_s.i/ Ещё раз повторюсь, публикую в надежде, что это кому-то поможет справиться со своими внутренними беспокойствами, сейчас это особенно актуально. Я, в свою очередь, ухожу восстанавливаться и помогать выжить близким и знакомым вокруг себя в реальном времени. Ухожу на время, может на пару дней, может месяцев - это будет зависеть от многих объективных причин. Если кому-то нужно - на сайте буду до вашей глубокой ночи, пишите в личку - дам телефон для общения в ватсап, телеграм или на других ресурсах, в конце концов можно просто говорить. Черный список удаляю полностью. Сейчас мне всё кажется мелким, кроме жизни. Всем желаю удачи и понимания, но главное - живите.